O que comer à noite: alimentos saudáveis e práticos

Hoje aqui no blog, a Riomel resolveu trazer dicas para quem quer ter uma noite de sono mais tranquila e pretende usar a alimentação saudável para isso. Nesse sentido, vale lembrar que a correria do dia a dia faz com que muitas pessoas cheguem em casa tarde e busquem o que comer à noite após um dia cansativo.

Dessa forma, também sabemos que, na maioria das vezes, o tempo que temos nos permite fazer só um lanche rápido antes de, finalmente, ir para a cama. Por se tratar de uma rotina de vida saudável, antes de mais nada, vale lembrar que é muito importante o acompanhamento médico para se ter certeza que os alimentos ingeridos à noite são apropriados para a saúde de cada um.

Com isso em mente, se alimentar à noite necessita de alguns cuidados, principalmente quando falamos de comer depois das 22h. De uma forma geral, o melhor é ingerir alimentos leves, que não dificultam a digestão.

O que comer a noite antes de dormir

De antemão, é importante lembrar que, segundo especialistas, ingerir alimentos gordurosos e salgados à noite dificulta e muito a digestão. No mesmo sentido, alimentos picantes e ácidos podem não ser uma boa ideia.

Em contrapartida, geralmente, líquidos quentes tendem a deixar a pessoa mais relaxada porque aumentam a temperatura corporal e provocam uma sensação de conforto. Nesse sentido, uma boa ideia nesse caso, por exemplo, é preparar um leite quente com mel de abelhas de florada de laranjeira.

Portanto, para conferir outros alimentos que são indicados por ser leve, é só dar uma olhada na lista abaixo.

Alimentos para comer à noite: substâncias indicadas para alimentação noturna

Alimentos com Triptofano: além de trazer a sensação de sonolência, esse aminoácido ajuda o corpo a produzir serotonina, hormônio que acalma e, consequentemente, vai promover uma noite de sono mais tranquila.

Confira abaixo os principais alimentos:

• Peito de frango;


• Ovo cozido;


• Semente de abóbora torrada;


• Queijo muçarela light;


• Leite desnatado;


• Chocolate meio amargo;


• Leite integral;


• Abacate amassado;


• Soja torrada;


• Feijão carioca cozido;


• Semente de girassol torrada;


• Amendoim torrado;


• Damasco desidratado;


• Cacau em pó.

Alimentos com Melatonina: outra substância que também é importante para regular o ciclo do sono. Nesse sentido, você pode encontrá-la naturalmente em alimentos como aveia e cerejas, por exemplo.

De uma forma geral, a melatonina é produzida naturalmente pelo corpo, mas há os alimentos que estimulam seu desenvolvimento e contribuem com a melhora do bem-estar. Conheça 10 alimentos com melatonina que podem te ajudar a dormir melhor à noite.

10 Alimentos saudáveis para comer à noite

1. Abacaxi: Abacaxi contribui com a produção de serotonina, conhecida como o hormônio da felicidade. Dessa forma, comer um pedaço à noite é ideal para relaxar e deitar com pensamentos tranquilos.

2. Ameixa seca: a vitamina B6, o cálcio e o magnésio, presentes na ameixa seca, estimulam a produção do hormônio do sono.

3. Aveia: além de ricos em melatonina naturalmente, os grãos aumentam a quantidade de insulina na corrente sanguínea, o que provoca sonolência.

4. Cereja: a fruta usada em diversas sobremesas também é uma boa pedida para ser consumida in natura. Nesse sentido, é rica fonte de triptofano, aminoácido que beneficia a sintetização da melatonina, vitaminas e minerais.

5. Grão-de-bico: o alimento é uma ótima fonte de proteínas e de vitaminas, muito indicado para substituir carnes em dietas vegetarianas e veganas.

6. Kiwi: além de linda e saborosa, a fruta pode contribuir com o aumento do tempo de descanso.

7. Leite de vaca: tomar um copo de leite antes de dormir não é só "história de avó", realmente faz bem para a saúde. Dessa forma,como citamos acima, adicione uma colher de mel de abelhas para dar um toque especial.

8. Leite de amêndoas: para quem não bebe leite de vaca, uma opção é o leite extraído de amêndoas. Ou seja, o alimento, também oferece cálcio, ferro, vitaminas do complexo B e potássio para o nosso organismo.

9. Nozes: rico em triptofano, o ingrediente é indicado para incrementar saladas ou barras de cereais naturais. Portanto, ambas são ótimas opções de jantar ou lanche da noite.

10. Tâmara: nativa do Oriente Médio, a fruta é fonte de vitamina B5, fibras e propriedades tranquilizantes que estimulam a saúde do sono.

Quais alimentos devem ser evitados à noite?

Além de explicar quais alimentos são recomendados para quem busca se alimentar à noite, vamos trazer dicas de alimentos que devemos evitar consumir no período noturno. Dessa forma, vale destacar que não existe comida proibida nesse horário, mas há alimentos que podem ser prejudiciais para o sono e causar mau estar.

• Doces: especialistas indicam que o consumo de muito açúcar à noite é péssimo e super contraindicado.


• Carne vermelha: também não é um bom alimento para consumir à noite. Isso se deve porque a carne vermelha leva mais tempo para ser digerida. Nesse sentido, pode atrapalhar a qualidade do sono.


• Comidas gordurosas: comidas muito gordurosas, como frituras, costuma contribuir para um excesso de produção de radicais livres em nosso corpo e dessa forma baixa a imunidade.

Além de evitar os alimentos citados acima, outra dica muito importante é não se esquecer de beber água, pois se manter hidratado é um grande passo para evitar os excessos à noite.

De uma forma geral, uma rotina alimentar saudável é necessária para manter a saúde em dia, o corpo em equilíbrio e o cérebro funcionando a todo vapor!

Também é importante ter em mente que as informações que trouxemos aqui no blog da Riomel tem a função de ser meramente informativas. De uma forma geral, não substituem o aconselhamento e acompanhamentos de médicos, nutricionistas, psicólogos, profissionais de educação física e outros especialistas.

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Alimentação Saudável: 10 Dicas Extras para Melhorar a Qualidade do Sono

Além dos alimentos já mencionados acima, há outras estratégias e alimentos que podem ser incorporados para promover uma noite de sono ainda mais restauradora.

1. Magnésio: O Mineral do Relaxamento

O magnésio é um mineral fundamental para ajudar a relaxar os músculos e acalmar o sistema nervoso. Ele contribui para regular os níveis de melatonina e serotonina, hormônios importantes para o sono. Alimentos ricos em magnésio incluem:

• Sementes de abóbora


• Espinafre


• Amêndoas

Esses alimentos podem ser ótimos complementos para o jantar, ajudando a relaxar antes de dormir.

2. Chá de Camomila: Relaxante Natural

O chá de camomila é amplamente conhecido por suas propriedades calmantes. Estudos mostram que a camomila pode aumentar os níveis de glicina, um neurotransmissor que relaxa os nervos e os músculos, promovendo um sono tranquilo. Tomar uma xícara de chá de camomila 30 minutos antes de dormir pode ajudar a induzir a sonolência.

3. Bananas: Um Combo de Nutrientes

As bananas são uma excelente fonte de triptofano, mas também oferecem magnésio e potássio, que ajudam a relaxar os músculos e regular a pressão arterial. Comer uma banana madura no fim da noite pode ser uma ótima opção de lanche leve.

4. Chá de Valeriana: Calmante Potente

O chá de valeriana é um remédio herbal tradicionalmente usado para tratar insônia e melhorar a qualidade do sono. Ele atua no sistema nervoso central, aumentando a sensação de calma. Embora tenha um sabor mais forte, muitas pessoas o utilizam como substituto de medicamentos para o sono.

5. Abacate: Gordo, Saudável e Relaxante

O abacate é uma fonte rica em gorduras saudáveis, como os ácidos graxos ômega-3, que possuem propriedades anti-inflamatórias e ajudam a reduzir os níveis de cortisol, o hormônio do estresse. Um pedaço de abacate à noite pode não apenas saciar, mas também preparar o corpo para um descanso mais tranquilo.

6. Evite Cafeína Após as 16h

A cafeína é um estimulante poderoso que pode permanecer no corpo por até seis horas. Isso significa que qualquer bebida contendo cafeína, como café, refrigerantes ou chás verdes e pretos, pode interferir no ciclo natural do sono. Prefira bebidas descafeinadas ou herbais à noite para evitar interferências no sono.

7. Sopas Leves e Nutritivas

Outra ótima opção para o jantar são sopas à base de vegetais e legumes. Além de serem fáceis de digerir, podem conter ingredientes calmantes como cenoura, abóbora e alho-poró, ricos em nutrientes que promovem uma sensação de saciedade sem sobrecarregar o estômago.

8. Evite Bebidas Alcoólicas Tarde da Noite

Embora o álcool possa inicialmente induzir sonolência, ele pode prejudicar a qualidade do sono, especialmente na segunda metade da noite. O consumo de álcool à noite pode interromper o sono REM (movimento rápido dos olhos), que é a fase mais restauradora do sono, resultando em cansaço no dia seguinte.

9. A Importância de uma Rotina Alimentar Regular

Ter uma rotina alimentar regular é tão importante quanto a escolha dos alimentos. Comer em horários regulares ajuda a regular o relógio biológico, facilitando o sono. Especialistas recomendam fazer a última refeição pelo menos duas horas antes de deitar, permitindo ao corpo tempo suficiente para a digestão.

10. Rotina de Relaxamento com Alimentos

Além de escolher os alimentos corretos, é importante criar um ambiente propício ao sono. Isso inclui:

• Diminuir as luzes cerca de uma hora antes de dormir para estimular a produção de melatonina.


• Desligar aparelhos eletrônicos que emitem luz azul, pois isso pode interferir no ciclo natural de sono.


• Praticar a respiração profunda enquanto consome alimentos calmantes como mel e leite quente para ajudar a relaxar mente e corpo.

Como o Mel Pode Ser um Aliado para o Sono?

Agora, vamos explorar mais a fundo o papel do mel de abelhas na rotina noturna. O mel de laranjeira, como já mencionado, é uma excelente escolha para promover a tranquilidade. O mel não apenas adoça de maneira saudável, mas também auxilia na produção de melatonina e serotonina. Ele pode ser combinado com alimentos ricos em triptofano para potencializar os efeitos calmantes.

Sugestão Prática:

Um copo de leite quente com uma colher de mel é uma receita clássica, ideal para preparar o corpo para o descanso. O leite contém triptofano e o mel ajuda a liberar insulina, que facilita a absorção desse aminoácido pelo cérebro, promovendo a produção de serotonina.

Evite Comer em Excesso à Noite

Mesmo que os alimentos mencionados sejam saudáveis e indicados para a noite, é importante evitar exageros. Comer em excesso antes de dormir pode levar a desconfortos digestivos, como azia e refluxo. Optar por pequenas porções de alimentos saudáveis, em vez de refeições pesadas, é a chave para garantir uma boa noite de sono.

Conclusão

Em resumo, a escolha dos alimentos consumidos à noite pode influenciar significativamente na qualidade do sono. Ao optar por alimentos ricos em triptofano, melatonina e magnésio, como mel, leite, banana e abacate, e evitar alimentos processados e ricos em açúcar ou gordura, é possível criar uma rotina alimentar que favorece um descanso mais profundo e restaurador.

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FAQ (Perguntas Frequentes)

1. Qual o melhor tipo de mel para consumir antes de dormir? O mel de florada de laranjeira é uma ótima opção, pois possui propriedades calmantes que podem ajudar a relaxar.

2. O que evitar comer à noite para ter uma boa noite de sono? Evite alimentos gordurosos, carnes vermelhas e bebidas com cafeína, que podem dificultar a digestão e interferir no ciclo do sono.

3. Posso substituir o leite de vaca por outra bebida antes de dormir? Sim! O leite de amêndoas ou outras bebidas vegetais ricas em cálcio também são ótimas alternativas para quem busca um lanche leve à noite.